¿Qué músculos trabajan el peso muerto? Los entrenadores físicos explican

Hay una razón por la que es uno de los ejercicios más esenciales en tu plan de entrenamiento.

INCLUSO SI HAS Si nunca has puesto un pie en un gimnasio en tu vida, probablemente hayas realizado un peso muerto (o al menos los movimientos clave detrás del clásico ejercicio compuesto). Si alguna vez te has agachado para levantar a tu hijo o a tu perro del suelo, te has agachado para coger algunas bolsas de la compra o te has agachado para sacar algo de un armario bajo, has sumergido el dedo del pie en las aguas del peso muerto.

El peso muerto tiene uno de los mayores remanentes funcionales de todos los levantamientos estándar. La mecánica y la fuerza que se construyen con el peso muerto "se trasladan a nuestra vida cotidiana de levantar cosas del suelo y poder hacerlo de una manera eficiente y segura", dice Kurt Ellis, propietario de CSCS. y entrenador en Beyond Numbers Performance.

"Eficiente" es la palabra clave aquí. El peso muerto no sólo hace que nuestros patrones de movimiento sean más eficientes, sino que programar el peso muerto en nuestros entrenamientos es eficiente en sí mismo, ya que el ejercicio implica entrenar muchos músculos diferentes a la vez. Este movimiento "trabaja casi todos los músculos del cuerpo", dice Faris Khan, CSCS Desde los isquiotibiales hasta el centro e incluso los antebrazos, "prácticamente todo está funcionando".

Dado que estás trabajando con tantos músculos en conjunto para lograr una buena repetición, también puedes levantar mucho peso. Aquí tienes siete de los principales impulsores del peso muerto.

Los glúteos son los músculos que forman la espalda y el trasero. Son uno de los principales impulsores del peso muerto, ya que son "responsables de la extensión; eso es lo que realmente impulsará ese poderoso tirón dentro del levantamiento", dice Khan.

Los isquiotibiales forman la parte posterior del muslo y trabajan en estrecha colaboración con los glúteos para extender la cadera mediante el movimiento de peso muerto. Sentirás que se estiran a medida que bajas el peso al suelo.

Es posible que hayas escuchado la señal "mantén la espalda recta" al hacer peso muerto. Los erectores de la columna hacen precisamente eso: se contraen para mantener la columna neutra cuando el peso quiere curvarla hacia adelante, "manteniéndote alineado durante todo el levantamiento", dice Khan. Mantener la espalda recta garantiza que la tensión se centre en los glúteos y los isquiotibiales en lugar de en la espalda baja.

"Todo el núcleo está trabajando desde el momento en que la barra se levanta del suelo hasta el momento en que la vuelves a bajar", en un peso muerto, dice Khan. Al igual que los erectores de la columna, los músculos de su núcleo (nos referimos en este caso al recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, que la gente comúnmente considera sus abdominales) ayudan a estabilizar la columna.

Algunas personas consideran el peso muerto como un ejercicio secundario para la espalda debido a su importante reclutamiento de los extensores de la columna y el dorsal ancho. Conocido simplemente como "dorsales", este es el músculo más grande de la espalda. En un peso muerto, es responsable de estabilizar la columna y mantener esa postura erguida extendida, dice Ellis. Involucrar los dorsales también ayuda a mantener el peso cerca del cuerpo.

Los trapecios son un gran músculo de la espalda que se encuentra alrededor de la parte superior de la espalda y el cuello. Quizás no esperes que este sea un músculo importante para realizar un peso muerto, pero en realidad ayudan a estabilizar los hombros mientras te mueves, dice Khan.

Los poderosos músculos del antebrazo son importantes para ayudarte a agarrar cualquier barra, mancuerna o pesa rusa que estés usando como carga para el peso muerto. Puede buscar ayudas para el agarre, como correas, que le ayudarán a sostenerse a medida que avanza hacia pesos más pesados, pero si su objetivo es desarrollar músculo, siga con un agarre estándar en pronación (por encima de la cabeza) durante el mayor tiempo posible.

Como lo demuestra la larga lista de músculos anterior, el peso muerto recluta muchos músculos diferentes a la vez. Es un lifting compuesto o multiarticular estándar de oro. Entrenarás varios músculos a la vez, maximizando tu tiempo en el gimnasio. Además, podrá cargar mucho peso dada la cantidad de reclutamiento muscular, lo que ayudará a desarrollar fuerza.

La cadena posterior es el grupo de músculos que forman la parte posterior de usted. Es responsable de la postura, la alineación de la columna, la protección del núcleo y la fuerza básica. "Me gusta pensar en [la cadena posterior] como la fuerza laboral para gran parte del desempeño en general", dice Ellis.

El peso muerto emula un movimiento que hacemos casi todos los días: levantar cosas del suelo o de una superficie baja. Incluso si nunca antes has puesto un pie en una plataforma elevadora, si alguna vez te has agachado para agarrar algo del suelo, has completado un peso muerto (pero tal vez no uno seguro). Entrenar peso muerto nos ayuda a desarrollar fuerza y ​​una biomecánica adecuada con la articulación de la cadera para que podamos levantar con seguridad objetos situados en la parte baja.

Cuantos más músculos estén involucrados, más complicado será el levantamiento, lo que hace que el peso muerto sea un poco desconcertante si no sabes lo que estás haciendo. Eso también significa que también puede causar lesiones rápidamente si se hace incorrectamente. Siga estas instrucciones para asegurarse de que su peso muerto se mantenga perfecto.

Cómo hacerlo:

Cambiar el estilo de tu peso muerto es importante para mantener tu condición física equilibrada, dice Khan. Las variaciones le permiten enfatizar diferentes aspectos del ejercicio. Por ejemplo, puedes concentrarte en los músculos aductores cuando haces una sentadilla de sumo, o golpeas los isquiotibiales con más fuerza cuando haces peso muerto rumano.

La incorporación de variaciones también ayudará a evitar "el estancamiento y la redundancia, básicamente hacer lo mismo una y otra vez", dice Ellis. Aquí tienes algunas variaciones para probar en tu próximo día de peso muerto.

Si buscas ejercer un poco más de presión sobre la cadena posterior, prueba el peso muerto rumano o RDL. Esta variación invierte el peso muerto convencional: el movimiento comienza en la posición de pie, que es donde termina la versión convencional.

Cómo hacerlo:

Si eres especialmente alto, es posible que te prefiera el peso muerto de sumo en lugar de la versión convencional del ejercicio. Este estilo amplía la postura y saca las piernas de las manos cuando se colocan en la barra. Eso significa que se moverá en un rango de movimiento más corto, por lo que probablemente podrá mover un peso más pesado una vez que domine el levantamiento.

Cómo hacerlo:

El uso de una barra trampa para el peso muerto permite un levantamiento más natural. En una barra trampa, el peso está a los costados, por lo que es una mejor emulación de las formas en que probablemente estás levantando algo en la vida real.

Cómo hacerlo:

"Si piensas en nuestra vida cotidiana, gran parte de ella se gasta en una sola pierna", dice Ellis. "Cuando observamos la mecánica de la marcha, realmente todo es una dinámica de una sola pierna".

El entrenamiento unilateral es especialmente bueno para entrenar el equilibrio y corregir las discrepancias de fuerza. Se impondrá un desafío adicional a tu núcleo, ya que tu cuerpo lucha por mantener el torso nivelado contra el desequilibrio de un lado a otro.

Cómo hacerlo:

Cori Ritchey, NASM-CPT es editora asociada de salud y fitness en Men's Health y entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

Brett Williams, editor de fitness de Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.

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